Здоровое питание: мифы и реальность

В погоне за фигурой мечты многие изнуряют себя диетами, голоданием, многочасовыми тренировками, тщетно пытаясь как можно скорее прийти к желаемому результату. Однако чаще всего, вместо заветных форм и избавления от лишних килограммов, мы получаем стресс, недосып, раздражение и, что самое худшее, новые болезни в медицинской карте. Так что же есть «правильное питание»? Почему мы переедаем? Почему БАДы могут работать как на нас, так и против? Об этом и не только рассказала на научно-популярной лекции «Полезное бесполезное здоровое питание» в рамках проекта «Наука вне себя» кандидат биологических наук, ученый секретарь Института биофизики и клеточной инженерии НАН Беларуси Скоробогатова Александра Сергеевна.

Наверняка вы слышали, что здоровое питание нужно только худеющим; здоровая еда — это диетическая невкусная еда, которая готовится исключительно на пару; а ежедневные изнуряющие тренировки — залог успеха. На самом же деле, всё вышеперечисленное — мифы! И вот почему.
Что есть здоровое питание? Всемирная организация здравоохранения пришла к выводу, что здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. То есть, если какой-нибудь фудблогер с уверенностью рассказывает вам о необходимости регулярного употребления креветок, семян чиа и авокадо, верить ему не надо. В наших широтах не водится красная рыба, кальмар, не растёт орех макадамия. Но у нас достаточно «местной» и дешёвой альтернативы. Ненасыщенные жиры, коими богаты вышеперечисленные продукты, в достаточном количестве содержатся в сельди, кильке, скумбрии, рапсовом масле, любых орехах — даже в обжаренном солёном арахисе. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сливках, сале, сыре. Более диетическим считается белое мясо. Имейте в виду: общее потребление жиров не должно превышать 30% от всей потребляемой энергии, а насыщенные жиры — менее 10%. Это вовсе не значит, что нужно навсегда отказаться от любимых шашлыков из свинины или стейка из говядины. Но если вы каждый день употребляете красное мясо — это повод пересмотреть свои пищевые привычки.
Самые вредные — трансжиры. Их количество не должно превышать 1% потребляемой энергии. Сюда входят чипсы, картофель фри и даже готовая продукция в магазинах. Но если те же самые голубцы вы приготовите в домашних условиях и заморозите, трансжиров в них не будет, можете кушать спокойно.
Наверняка вы слышали выражение: «Соль — это белая смерть, а сахар — сладкая». Демонизируют не только жиры, хотя они должны быть в нашем рационе, но и сахар. Свободные сахара, по информации ВОЗ, должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день. Кокосовый, коричневый, тростниковый — значения не имеет, это всё сахар. Более того, мёд, фруктоза, сахароза, мальтоза — тоже. Попросту нет смысла отказываться полностью от сладкого — ничего путного из этого не выйдет, ведь даже во фруктах и овощах сахар тоже содержится.
Кроме того, взрослому человеку рекомендуется съедать 250-500 г фруктов в день (2-5 порций). Из-за содержания в них клетчатки выход сахара происходит медленнее и в меньшем %, чем в случае с соком. Даже людям с диабетом не надо отказываться от фруктов и овощей, важно лишь следить за размером порции. С точки зрения врачей и пищеварения, не важно, едите вы овощи или фрукты. И да, польза овощей, ягод, фруктов при замораживании не теряется, главное — не перемораживать (т.е. не держать в морозилке по несколько лет). А кушать нужно, и желательно, если это будут не только апельсины и яблоки. Употребляйте овощи и фрукты в качестве перекуса по принципу «радуги» — как можно больше разных цветов.
Углеводы, вопреки существующей «белковой безуглеводной диете», должны составлять 45-65% от суточного рациона. И кушать их можно даже вечером! Макароны относятся к сложным углеводам, поэтому их рекомендуют включать в рацион, как и картофель. Предпочтение при этом лучше отдать макаронам из твёрдых сортов пшеницы. Ежедневно можно кушать 4-5 порций зерновых или других продуктов, богатых медленными углеводами. Полбу, киноа или чиа вполне заменят гречка, пшено, перловка и другие «наши» каши.
Бытует мнение, что продукты питания могут заменить биологически-активные вещества, растительного, животного или минерального происхождения, которые содержат витамины, макро- и микроэлементы. Хотя по внешнему виду биодобавки и впрямь похожи на лекарственные препараты, но они ими не являются, так как не проходят строгой проверки и испытаний. Были даже случаи в США и России, когда некоторые запрещённые и снятые с реализации лекарства перепродавали под видом БАДов.
Витамины могут работать, восполняя дефициты полезных веществ, таких как омега-3, железо, цинк, хром и прочие. Но стоит помнить о том, что большое количество БАДов может привести к передозировке некоторых витаминов и минералов. В любом случае, прежде чем начинать приём биодобавок, стоит посетить терапевта и сдать анализы. Если самочувствие человека улучшилось лишь на время, значит, проблема дефицита веществ кроется в чём-то другом, а БАДами вы игнорируете симптомы заболевания. Ни в коем случае нельзя пить биодобавки для здоровья — велик шанс, что этого самого здоровья поубавится.
В последнее время популярность набирает такой препарат, как пиколинат хрома. Нет, это не лекарство, а БАД. Считается, что он снижает тягу к сладкому. Стоимость волшебной пилюли варьируется от 9.65 и до 74.46 бел. рублей. Но только ни одного исследования, которое бы подтвердило снижение тяги к сладкому, не проводилось. Выводы делайте сами. Да и вообще, ВОЗ не рекомендует прием поливитаминов здоровым людям с разнообразным полноценным питанием.
Прием добавок с омега-3 не заменяет рыбу. Дефицит цинка может диагностировать только врач, и лучше не заниматься самолечением, ведь неправильный приём витаминов может повлечь за собой другие более серьезные и трудно поддающиеся лечению проблемы. Как бы удивительно ни звучало, но до сих пор не доказан положительный эффект приема витамина С (аскорбинки). Его суточную дозу получить можно из половинки болгарского перца или 50 г петрушки.
А вот витамин Д в наших широтах рекомендуют принимать круглогодично. Но лучше, если это будет аптечное лекарственное средство, например, аквадетрим, нежели сомнительные добавки.
Не можем пропустить и мнение, что для ощелачивания организма, раскачки метаболизма, общего оздоровления и даже похудения необходимо утром натощак за 30 мин. до еды выпивать воду (желательно теплую и с лимоном).
На самом деле вода утром всего лишь вода. Она просто увеличивает потребление жидкости в целом. Про связь похудения и потребления теплой воды есть только 1 исследование. Нет необходимости пить через силу по 2 л чистой воды в день. Для здорового питания нам нужна жидкость в любом виде. Но не забывайте, что в морсах, соках, лимонадах, чае и кофе может содержаться сахар.
Для достижения заветных цифр на весах появилась программа употребления сока вместо еды, которая основана на идее дефицита калорий, выводе токсинов (которых на самом деле не существует). По словам тех, кто её рекомендует, — работает кратковременно и безотказно. Но такая программа опасна следующими последствиями:
• выпадение волос, истончение кожи, зябкость из-за дефицита микро- и макроэлементов;
• нарушение чувствительности к физиологическим сигналам голода и насыщения;
• быстрая потеря веса увеличивает риск развития желчекаменной болезни.
А теперь внимание, вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем ради быстрого результата?
Что касается занятий спортом в целом, то чрезмерная утомляемость ещё не приводила ни к чему хорошему. Научно доказано, что 150 минут любых физических нагрузок в день достаточно для того, чтобы быть здоровым. То есть, в это время вы можете просто ходить пешком, подниматься/спускаться по лестнице, гулять с собакой, бегать или прыгать. Главное — не нужно этого делать до седьмого пота, занимайтесь так, чтобы это приносило вам удовольствие.
В Канаде и США столкнулись с уникальной проблемой. Так как за океаном распространены фастфуды и нет, как таковой, культуры еды и приема пищи дома, оказалось, что школьники никогда не видели картошку в ее естественном виде. Поэтому власти приняли меры популяризации приготовления пищи дома. У нас же, скорее, наоборот — все чаще готовим дома и объедаемся, нежели завтракаем, обедаем и ужинаем в ресторанах. Плохого в том, что мы готовим дома, совсем нет. Достаточно просто следовать некоторым простым правилам:
•Следовать методу «тарелки». Для женщин — это тарелка диаметром 22, для мужчин — 24 см. Иными словами, ваши две ладошки — и есть полноценный приём пищи.
•Половина тарелки — это овощи и/или фрукты.
•Четверть тарелки — сложные углеводы, и столько же — белки (мясо, рыба, грибы, яйца и др.).
•Никогда не кушайте во время просмотра фильма или чтения книги. Наш мозг концентрируется не на еде, не на чувстве насыщения, а на чём-то другом. Именно по этой причине мы переедаем.
•Стоит иметь в виду, что в зависимости от того, каким образом приготовлены продукты, в них по-разному содержатся полезные для нашего организма вещества. Например, большую часть бета-каротина морковь отдаёт в вареном и тушеном виде. Больше калия содержится под кожурой картофеля, именно поэтому его рекомендуют запекать в духовке.
•Приучайте себя пробовать что-то новое. Помните, как в детстве приучали детей к продуктам питания — по чайной/столовой ложке? Попробуйте к обычному вашему гарниру — гречке или рису — сварить отдельно немного пшена. Если не понравилось, не нужно себя заставлять, но стоит рискнуть хотя бы еще раз спустя некоторое время.
•Старайтесь кушать как минимум дважды в день.
•Если есть такая проблема, как «ночной дожор», меняйте привычки — раньше ложитесь спать, не засиживаясь допоздна за работой.
•Пропускаете завтрак — начинайте утро с физической нагрузки — например, поехать на работу на велосипеде. Поверьте, в дальнейшем без завтрака это будет все труднее делать.
Как говаривал Цицерон, «есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись». Толстеют не от продуктов, а от их количества. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Ольга БОНДАРЕНКО