Каким должно быть «правильное питание»?

Считается, что между приёмами пищи в среднем должен быть промежуток четыре часа. Но в зависимости от трудовой деятельности в течение дня, физической активности и даже времени года чувство голода может прийти раньше. В такие моменты мы готовы съесть что угодно, лишь бы заглушить чувство голода.
Чем чаще всего люди перекусывают в перерывах между основными приёмами пищи? Чипсами, пиццей, булочками или конфетами. Чем опасна такая еда?

Такие продукты имеют высокий гликемический индекс, благодаря чему они быстро насыщают и повышают уровень сахара в крови. Человек сразу чувствует прилив сил и энергии. Однако пищевая ценность такой еды ничтожна, чувство насыщения быстро проходит, а калорийность перекусов крайне высока. Например, булочка «тянет» в среднем на 350 ккал. Для сравнения: калорийность стейка из говядины — 288 ккал. Только после булочки захочется, есть через час, а после стейка чувство голода появится лишь ближе к вечеру.
Ещё один недостаток сладких перекусов — высокое содержание сахара.
Суточная норма потребления сахара — 50 граммов (примерно 12 кусочков рафинада или ложек сахарного песка). Учитывается весь потребляемый сахар, который содержится не только в булочках и конфетах, но и в сосисках, колбасах, котлетах, соусах и т.д.
Чтобы сократить потребление сахара:
ограничьте потребление продуктов промышленного изготовления;
откажитесь или сведите к минимуму потребление кондитерских изделий (конфет, пирожных, тортов), сладкой выпечки (печенья, кексов, булочек);
исключите сладкие напитки (особенно газированные) — в одном стакане таких напитков содержится до 6 ложек сахара — половина дневной нормы.
Каждый знает — отказаться от сладкого непросто. Этот вкус стимулирует высвобождение эндорфинов (гормонов счастья), поэтому он самый приятный и желанный для человека. Если совсем отказаться от сахара сложно — замените «вредные» сладости полезными вкусняшками.

Вместо десертов — фрукты
Фрукты содержат натуральные сахара, благодаря чему не только полностью удовлетворяют потребность организма в сладком, но и усваиваются организмом без риска для фигуры. Помимо этого, фрукты богаты пищевыми волокнами, улучшающими пищеварение.
Дополнительные бонусы: ежедневное потребление 400 граммов овощей и фруктов снижает риск развития болезней системы кровообращения на 35%.

Вместо чипсов и сухариков — орехи
Орехи — кладезь полезных веществ (в том числе дефицитных полиненасыщенных жирных кислот), витаминов и микроэлементов.
Дополнительный бонус: здоровые кожа и волосы, а также отличная профилактика болезней сердца и сосудов. 30 г орехов (1-2 столовые ложки) ежедневно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Вместо конфет — сухофрукты
Сушеные фрукты полностью удовлетворяют потребность организма в сладком, а по содержанию витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ они превосходят даже свежие фрукты. Единственный недостаток — высокая калорийность, сопоставимая с кондитерскими изделиями (например, сушеная курага — 275 ккал в 100 г).

Оптимальный перекус — йогурт
Йогурт считается одним из самых здоровых продуктов. Особенно полезны йогурты, содержащие Lactoacillusacidophilus: эти живые бактерии помогают бороться с инфекциями и восстанавливают кишечную флору. Если добавить в натуральный йогурт мелко нарезанные фрукты или столовую ложку измельчённых орехов, то этот кисломолочный продукт станет оптимальным «сытным» перекусом.
Если вы не можете обойтись без перекусов, проанализируйте свой рацион. Чаще всего люди, которым требуется доппаёк между основными приёмами пищи, неправильно питаются в основной приём пищи. Независимо от типа питания рацион должен быть равномерно распределён в течение дня. Правильный режим питания обеспечивает правильную работу пищеварительной системы, способствует полному усвоению пищевых веществ и балансирует обменные процессы. Физиологически обоснован 3-4-разовый приём пищи.
Не секрет, что многие работающие люди не успевают позавтракать. А ведь плотный завтрак защищает от вредных перекусов. Самый быстрый и полезный вариант — это каша (геркулес, гречка, рис и т.д.), в которую можно добавить свежие фрукты или ягоды, орехи, сухофрукты. Если вы не в силах встать пораньше, позаботьтесь о завтраке с вечера. Приготовьте ланч-бокс, и возьмите его с собой на работу.

Примерный рацион на неделю для активного образа жизни
Два мясных (мясо — источник животных белков и незаменимых аминокислот) и два рыбных дня в неделю. Рыба — чемпион по содержанию полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. При потреблении рыбы не реже двух раз в неделю на 30% снижается риск развития болезней сердца. 5 порций свежих овощей и фруктов ежедневно необходимы для поддержания здоровья. Основная энергетическая нагрузка (калорийность) пищи должна приходиться на первую половину дня.

Питание «Здоровое долголетие»
С возрастом в рационе снижается присутствие красного мяса, что формирует дефицит белка. Поэтому диетологи рекомендуют в зрелом возрасте увеличить потребление рыбы, а также не забывать о кисломолочных и зерновых продуктах, овощах и фруктах, особое внимание обратить на ягоды и сухофрукты, доступные всесезонно.

Меню для растущего организма
Главное в детском рационе — достаточное количество белка, необходимого для строительства костей и тканей, а также витаминов и микроэлементов, которые оптимально получать из свежих овощей и фруктов.
Итак, подводим итоги… Мы узнали, что быстрые, лёгкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделённые вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд.

Наталья ПЕТЕРСОН,
заведующий отделом
общественного здоровья
УЗ «МОЦГЭиОЗ»